คำแนะนำ >> เลือกเรื่องย่อยของหน่วยการเรียนรู้เมนูด้านซ้าย
หน่วยการเรียรู้ที่ื ๓ การสร้างเสริมสุขภาพสมรรถภาพและการป้องกันโรค
วัยรุ่นกับการดูแลนำ้หนักตัว
๑. น้ำหนักและส่วนสูงตามเกณฑ์มาตรฐานเด็กไทย
กระทรวงสาธารณสุขได้มีการกำหนดให้น้ำหนักเป็นตัวชี้วัดทางด้านสุขภาพของบุคคล การที่มีสุขภาพดีหรือไม่ดีนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเป็นสำคัญ ว่าเหมาะสมหรือไม่เหมาะสมกับวัยและส่วนสูงของตนเอง ผู้ที่มีสุขภาพดีนั้นจะมีโอกาสเกิดโรคภัยไข้เจ็บน้อยแต่ผู้ที่มีน้ำหนักและสัดส่วนไม่เหมาะสมกับวัยนั้นก็จะก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพตามมา
๑.๑ ความหมายและคำจำกัดความของน้ำหนักและส่วนสูง
๑) น้ำหนัก หมายถึง น้ำหนักร่วมที่ประกอบไปด้วยส่วนต่างๆ ได้แก่ ไขมัน กล้ามเนื้อ อวัยวะต่างๆ โครงกระดูก และของเหลวภายในร่างกาย ซึ่งส่วนเหล่านี้จะมีผลทำให้แต่ละคนมีน้ำหนักตัวมากหรือน้อยแตกต่างกัน
๑.๑) น้ำหนักปกติ หมายถึง น้ำหนักของบุคคลที่สัมพันธ์กับอายุ ส่วนสูง และโครงสร้างของร่างกาย
๑.๒) น้ำหนักผิดปกติ หมายถึง น้ำหนักที่ไม่สัมพันธ์กับอายุ ส่วนสูง และโครงสร้างของร่างกาย
๒) ส่วนสูง หมายถึง ความยาวของร่างกายตั้งแต่ส่วนบนสุดของศีรษะลงมาจนถึงฝ่าเท้า โดยส่วนสูงจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ และหยุดการเจริญเติบโตในช่วงวัยรุ่นตอนปลาย
๑.๒ น้ำหนักและส่วนสูงตามเกณฑ์อายุ
นักเรียนสามารถนำน้ำหนักและส่วนสูงของตนเองมาเปรียบเทียบกับน้ำหนักและส่วนสูงตามเกณฑ์อายุ ทางกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขได้กำหนดไว้ ตั้งแต่เมื่อ พ.ศ. ๒๕๔๒
*** ถ้าน้ำหนักมากและมีส่วนสูงมากด้วยก็จะทำให้ร่างกายสมส่วน
แต่ถ้าน้ำหนักมากและส่วนสูงน้อยก็จะเป็นคนอ้วน ดังนั้นจึงอาจจะต้องมีการเพิ่มน้ำหนัก ลดน้ำหนักเพื่อให้มีร่างกายที่สมส่วน***
อย่างไรก็ตามวิธีการคำนวณน้ำหนักตามเกณฑ์ส่วนสูงดังกล่าว ให้ผลที่ไม่ระเอียดมากนัก ในขณะที่วงการแพทย์จะนิยมใช้ค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Indax : BMI) ในการประเมินว่า (ในทางโภชนาการ จะใช้วิธีการนี้กับบุคคลที่มีอายุตั้งแต่ ๒๐ ปีขึ้นไป) ดังที่นักเรียนได้ศึกษาผ่านมาแล้วในหน่วยการเรียนรู้ที่ ๒
๒. การดูแลและควบคมน้ำหนักของตนเองให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
การดูแลและควบคุมให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวัยรุ่นที่มีการเปลี่ยนแปลงพัฒนาการทั้งทางร่างกาย จิตใจ อารมณ์และพัฒนาการทางเพศ หากวัยรุ่นมีน้ำหนักที่ไม่ได้มาตรฐานแล้ว ย่อมส่งผลให้เกิดโลกต่างๆตามมา เช่น โรคอ้วน โรคขาดสารอาหาร โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ เป็นต้น
๒.๑ การลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนัก หมายถึง การทำให้น้ำหนักที่เกินกว่าปกตินั้นลดลงเท่ากับปกติ โดยการใช้พลังงานที่สะสมอยู่ในรูปของไขมันให้เหลือน้อยลงหรือหมดไป
๑) สาเหตุของการมีน้ำหนักเกินมาตรฐาน การมีน้ำหนักที่เกินมาตรฐานหรือเรียกว่า “อ้วน” นั้นมีสาเหตุสำคัญดังที่กล่าวไปแล้วในหน่วยที่ ๕ดังนี้
๑.๑) กรรมพันธุ์ ลักษณะโครงสร้างรูปร่างจากการถ่ายทอดทางพันธุ์กรรม
จากพ่อแม่
๑.๒) ภาวะทางร่างกาย ความผิดปกติของระบบการเผาผลาญพลังงานและ
การดูดซึมอาหารของร่างกายที่ขาดประสิทธิภาพ
๑.๓) ภาวะทางจิตใจ ความเครียด ความวิตกกังวลซึ่งจะมีผลทำให้มีการรับประทานอาหารเพิ่มขึ้น
๑.๔) การบริโภคอาหาร ถือเป็นปัจจัยที่สำคัญอย่างหนึ่งของการมีน้ำหนักที่เกินมาตรฐาน อันเนื่องมาจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล ดังนี้
๑. รับประทานอาหารที่ให้พลังงานที่สูง พวกข้าว แป้ง น้ำตาลตลอดจนถึงน้ำอัดลมมากเกินไป
๒. รับประทานอาหารจุกจิก
๓. รับประทานอาหารซ้ำซาก จำเจ ทำให้ได้รับปริมาณสารอาหารต่างๆ ไม่ครบถ้วนในปริมาณที่ร่างกายต้องการ
๔. รับประทานอาหารจานด่วน อาหารขยะ อาหารสำเร็จรูปเป็นประจำ
๕. มีรับประทานผักและผลไม้
๖. รับประทานอาหารโดยไม่เลือกบริโภค
๗. มีลักษณะการรับประทานอาหารที่เร็ว เพราะคนที่รับประทายอาหารเร็วจะรับประทานอาหารได้มากกว่าคนที่รับประทานอาหารช้า
๑.๕) การทำกิจกรรมที่ไม่ค่อยได้ใช้พลังงาน เป็นสาเหตุหนึ่งของการมีน้ำหนักเกินมาตรฐาน ซึ่งลักษณะของการทำกิจกรรมโดยไม่ค่อยได้ใช้พลังงานนั้นมี ดังนี้
๑. ขาดการออกกำลังกาย
๒. ดูโทรทัศน์เป็นเวลานานๆ โดยไม่เคลื่อนไหวร่างกายรวมทั้งมีการรับประทานอาหารขณะดูโทรทัศน์ไปด้วย
๓. มักใช้เครื่องทุ่นแรงอำนวยความสะดวก เช่น การใช้ลิฟต์ แทนการขึ้นบันได นั่งมอเตอร์ไซค์ในระยะใกล้ๆ แทนการเดิน
๒) วิธีการดูและตนเองเพื่อการลดน้ำหนัก การลดน้ำหนักคล้ายกับ การรักษาโรคซึ่งพบว่าหากมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากท่าใด การประสบผลสำเร็จในการลดน้ำหนักก็ย่อมน้อยลงเท่านั้น ดังนั้นการลดน้ำหนักให้ได้แบบถาวร จึงควรปฏิบัติอย่างค่อยเป็นค่อยไปในเวลาที่ความมีวินัยในตนเอง ดังนี้
๒.๑) การควบคุมอาหาร สามารถปฏิบัติได้ ดังนี้
๑. รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ
๒. รับประทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำ
๓. ลดอาหารประเภทแป้ง ไขมันและน้ำตาล
๔. หลีกเลี่ยงการอดอาหาร
๒.๒) การใช้ยาลดน้ำหนัก ที่เรียกกันว่ายาลดความอ้วน ซึ่งการใช้ยาลดความอ้วนนั้นมีหลักควรทราบ ดังนี้
๑. ยาที่ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก แต่ไม่ไดหมายความว่าจะรักษาโรคอ้วนให้หายไป โดยเมื่อมีการหยุดยาก็จะทำให้เกิดผลข้างเคียงที่เรียกว่า “โยโย เอฟเฟ็กค์ (Yoyo Effect)” ตามมาคือจะทำให้มีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเหมือนเดิม ซึ่งก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตได้
๒. ยาลดความอ้วนจะใช้ได้ผลดี ก็ต่อเมื่อมีการใช้ร่วมกันกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพด้านการบริโภคและมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
๓. การใช้ยาลดความอ้วนไม่ควรตัดสินใจซื้อเองควรให้อยู่ในการดูแลของแพทย์ เพราะอาจทำให้เกิดอันตรายจนขั้นเสียชีวิต
๔. ยาบางชนิดไม่ใช่ยาลดความอ้วน เช่น ยาขับปัสสาวะ ยาระบาย เป็นยาที่ทำให้น้ำหนักตัวลดลงชั่วขณะ เพราะขับน้ำออกจากร่างกาย จึงทำให้ดูเหมือนว่าน้ำหนักตัวลดลง การใช้ยาประเภทนี้ หากรู้เท่าไม่ถึงการณ์อาจเป็นอันตรายแก่ร่างกายได้
๕. ไม่ควรใช้ยาลดน้ำหนักในเด็ก
๒.๓) การออกกำลังกาย เป็นวิธีที่ช่วยให้ร่างกายได้ระบายพลังงานที่ได้รับจากอาหารออกไปจากร่างกาย ซึ่งเป็นการลดน้ำหนักที่ก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ ดังนี้
๑. ทำให้ร่างกายแข็งแรง ไม่มีไขมันสะสม มีส่วนช่วยให้อวัยวะทุกส่วนสามารถทำงานได้ตามปกติ มีภูมิต้านทานโรคได้ดี ทำให้ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ เช่นโรคไขมันในเลือด โรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคกระดูกและไขข้อต่างๆ เป็นต้น
๒. ช่วยปรับสมดุลระบบเผาผลาญพลังงานภายในร่างกาย ทำให้อวัยวะทุกส่วนสามารถทำงานได้ตามปกติ
๓. ช่วยในการสร้างเสริมกล้ามเนื้อให้กระชับ
๔. พัฒนาสุขภาพจิต ส่งผลให้มีร่างกายและจิตใจที่แข็งแรงสดชื่นอยู่เสมอ
หลักการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักที่ควรทราบ
๑. ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ ๓ – ๔ ครั้งๆ อย่างน้อย ๓๐ นาที
๒. ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเพศและวัยของตนเอง ซึ่งถือเป็นยาวิเศษที่สามารถสร้างเกราะป้องกันโรค การเจ็บป่วยต่างๆ และส่งผลให้มีสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตที่ดีอีกด้วย
๓. หากไม่สะดวกหรือไม่มีเวลาในการออกกำลังกาย อาจใช้กิจกรรมอย่างอื่นในชีวิตประจำวันทดแทนได้ เช่น เดินแทนการนั่งรถ การขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เป็นต้น
๒.๒ การเพิ่มน้ำหนัก
แม้ว่าความผอมจะไม่ทำให้เกิดวามวิตกกังวลได้เท่ากับความอ้วน แต่ความผอมก็ทำให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพเช่นกัน โดยเฉพาะคนที่ผอมมากๆ ดังนั้นหากบุคนใดที่ผอมจึงจำเป็นต้องมีการเพิ่มน้ำหนัก เพื่อให้มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
การเพิ่มน้ำหนัก หมายถึง การทำให้น้ำหนักที่ต่ำกว่าเกณฑ์เพิ่มขึ้นเท่ากับน้ำหนักปกติ โดยการเพิ่มน้ำหนักนั้นจะต้องเพิ่มในส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อแทนการเพิ่มของไขมัน
๑) สาเหตุของการมีน้ำหนักต่ำกว่ามาตรฐาน ผู้ที่มีน้ำหนักร่างกายต่ำกว่ามาตรฐาน อาจเกิดสาเหตุหลายประการดังนี้
๑.๑) ความยากจน ทำให้ขาดแคลนอาหาร ซึ่งอาจเกิดโรคขาดสารอาหาร จึงทำให้มีร่างกายที่ซูบผอม
๑.๒) พฤติกรรมในการรับประทานอาหาร เช่นการไม่ อาจรับประทานอาหารที่หลากหลายอาจรับประทานอาหารที่น้อยเกินไป เป็นต้น
๑.๓) ความผิดปกติของร่างกาย ร่างกายไม่สามารถดูดซึมสารอาหารไปใช้ประโยชน์ได้เนื่องจากความผิดปกติของฮอร์โมน เอนไซม์ หรือสารที่ช่วยในการดูดซึม ตลอดจนร่างกายมีกรเผาผลาญสารอาหารอย่างรวดเร็วในขณะที่ระบบดูดซึมของร่างกายยังขาดประสิทธิภาพ
๑.๔) ภาวะการเจ็บป่วย ภาวะการเจ็บป่วยโรคต่างๆ มีผลกระทบต่อการเกิดภาวะทุพโภชนาการซึ่งอาจทำให้เกิดโรคผอมได้ เช่น โรคระบบดูดซึมอาหารผิดปกติ โรคท้องเสียเรื้อรัง เป็นต้น
๑.๕) ค่านิยม ทัศนคติ ความเชื่อผิดๆเรื่องน้ำหนัก วัยรุ่นส่วนใหญ่มักชอบคิดว่าตัวเองอ้วนทั้งๆ ที่ผอม จึงพยายามที่จะลดหรืออดอาหาร เพื่อให้มีรูปร่างผอมกว่าเดิมหรือคิดว่าเป็นค่านิยมในสังคมที่คนส่วนใหญ่มักจะไว้หุ่นผอมเพรียวกัน
๑.๖) การขาดการออกกำลังกาย ทำให้เป็นผู้ที่มีสุขภาพร่างกายไม่แข็งแรง เจ็บป่วยง่าย ซึ่งเป็นเหตุผลที่เกี่ยวเนื่องกันต่อภาวะการเจ็บป่วย
๒. เพิ่มอาหารว่างระหว่างมื้ออาหารทุกมื้อ โดยค่อยๆ เพิ่มทีละน้อยในทุกวันของอาหารทุกมื้อ
๓. ดื่มนมทุกวันอย่างน้อยวันละ ๒ แก้ว แก้วละ ๒๐๐ ซีซี หรืออาจมากกว่านั้นให้เหมาะสมตามวัย
๔. ศึกษาจำนวนพลังงาน (แคลอรี) ของอาหาร เพื่อจะได้เลือกรับประทานได้อย่างหลากหลายและได้รับพลังงานในปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
๕.การเพิ่มน้ำหนักที่ดี ควรเพิ่มเกินสัปดาห์ละ ๐.๕-๑ กิโลกรัม
๒.๓) การออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายทุกวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ ๓-๕ ครั้งละอย่างน้อย ๓๐ นาที
๒.๔) สร้างสุขภาพจิตที่ดี โดยการทำจิตใจให้เบิกบาน ร่าเริงแจ่มใสอยู่เสมอ รวมถึงนอนอหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่หมกมุ่น หรือวิตกกังวลในเรื่องใดมากเกินไป
๒.๓ การควบคุมน้ำหนัก
การควบคุมน้ำหนักเป็นวิธีการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานที่คงที่ ไม่อ้วนหรือผอมเกินไปจนต้องลดหรือเพิ่มน้ำหนัก อีกทั้งยังเป็นวิธีการรักษาสุขภาพของตนเองให้แข็งแรง เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค ดังนั้นการควบคุมน้ำหนักให้คงที่และอยู่ในระดับที่เหมาะสม จึงเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลสุขภาพของตนเอง โดยเฉพาะวัยรุ่น
๑. ความสำคัญของการควบคุมน้ำหนัก
ซึ่งการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในสภาวะคงที่และปกติตลอดเวลานั้น มีความสำคัญ ดังนี้
๑. เพื่อลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค เช่น โรคอ้วน โรคไขมันในเลือด โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น
๒.เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง มีความกระฉับกระเฉงว่องไว ตลอดจนสร้างความเชื่อมั่นให้กับตนเอง ในด้านบุคลิกภาพและส่งผลไปถึงจิตใจ
๓. เพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับมาตรฐาน อันมีผลต่อการดูแลรักษาสุขภาพของตนเอง ทั้งในปัจจุบันและอนาคต
๒. วิธีการดูแลตนเองเพื่อการควบคุมน้ำหนัก
วิธีการควบคุมน้ำหนักให้ประสบผลสำเร็จนั้น ถือเป็นวิธีการที่ยากกว่าการเพิ่มหรือลดน้ำหนัก ดังนั้นการควบคุมน้ำหนักที่ดีที่สุดควรปฏิบัติ ดังนี้
๒.๑ ด้านโภชนาการและการบริโภคนิสัย มีหลักปฏิบัติดังนี้
๑. รับประทานอาหารให้ครบ ๓ มื้อ และตรงเวลาทุกมื้อ
๒. ควรรับประทานให้พออิ่มในปริมาณใกล้เคียงกันทุกมื้อ ไม่ควรรับประทานเร็วเกินไป ควรเคี้ยวช้าๆ และควรชิมอาหารก่อนปรุงทุกครั้ง
๓. รับประทานอาหารให้ครบ ๕ หมู่ ให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการในแต่ละหมู่ ควรเพิ่มผักผลไม้ที่มีกากใยในมื้ออาหาร
๔. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสจัด อาหารที่มีไขมัน และอาหารสำเร็จรูป ควรเลือกใช้วิธีการปรุงอาหารด้วยกรรมวิธีนึ่ง ต้ม แทนการทอดด้วยน้ำมันต่างๆ
๕. ควรดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มชนิดอื่นๆ เช่น น้ำอัดลม ชา กาแฟ เป็นต้น
๖. ควรมีการคำนวณพลังงานในการรับประทานอาหาร ดังนี้
-เลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่ควรเกินร้อยละ ๒๐-๓๐ และเนื้อ นม ไข่ให้ได้ในปริมาณร้อยละ ๑๕ ของพลังงานที่กำหนดในแต่ละวัน ส่วนที่เหลือเป็น ข้าว แป้ง และน้ำตาล
-ลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานให้เหลือเพียง ๕๐๐ กิโลแคลอรี่ต่อวัน ร่วมกับการปรับเปลี่ยนบริโภคนิสัย ตลอดจนเพิ่มการใช้พลังงานในแต่ละวัน ด้วยการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆแทนการอยู่เฉยๆ เป็นต้น
๒.๒ ด้านการออกกำลังกาย
ปกติร่างกายของคนเรายิ่งอายุเพิ่มขึ้นก็ยิ่งต้องการพลังงานในปริมาณที่น้อยลง หากเราต้องการควบคุมน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว เราจะต้องออกกำลังกายอย่างหนักและอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก ดังนั้นจึงต้องมีการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการควบคุมการรับประทานอาหารไปด้วยถึงจะได้ผลดีที่สุด ซึ่งการออกกำลังกายนั้นควรปฏิบัติ ดังนี้
๑. ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ ๓-๕ ครั้งๆ ละอย่างน้อย ๓๐ นาที โดยเลือกให้เหมาะสมกับเพศและวัยของตนเอง
๒. หากไม่สะดวกหรือไม่มีเวลาในการออกกำลังกาย ควรมีการปฏิบัติกิจกรรมทดแทน ซึ่งกานทำงานบ้านก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง ยิ่งได้มีการทำร่วมกับครอบครัวด้วยแล้วก็เป็นผลพลอยได้ในการช่วยสร้างเสริมสัมพันธภาพในครอบครัวควบคู่กันไป
๓. กำหนดเวลาในการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด และจริงจังโดยมีความตั้งใจจริงที่จะควบคุมน้ำหนักให้ได้
๓. การทดสอบสมรรถภาพทางกาย
สมรรถภาพทางกาย เป็นความสามารถในการควบคุมร่างกายและการทำงานของร่างกายได้ทันที และได้นาน โดยไม่เสื่อมประสิทธิภาพ สมรรถภาพทางกายสามารถสร้างได้โดยการออกกำลังกาย การเล่นกีฬา และการฝึกฝนทักษะ
๓.๑ องค์ประกอบของสมรรถภาพทางร่างกาย
สำนักพัฒนาการพลศึกษาสุขภาพและนันทนาการได้กล่าวว่า สมรรถภาพทางกายของแต่ละบุคคลย่อมแตกต่างกัน การที่บุคคลจะมีประสิทธิภาพทางกายที่ดีนั้น ย่อมมีองค์ประกอบดังนี้
๑) ความเร็ว คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำงาน (เคลื่อน) ซ้ำๆกันได้อย่างรวดเร็ว โดยใช้เวลาน้อยที่สุด เช่น การวิ่ง ๕๐ เมตร เป็นต้น
๒ )ความแสดงของกล้ามเนื้อ คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อที่หดตัวเพื่อทำงานอย่างใดอย่างหนึ่ง ได้อย่างเต็มที่ในระยะเวลาใดเวลาหนึ่ง โดยกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง หรือหลายๆส่วนร่วมกัน เช่น การบีบมือซ้ายหรือมือขวา การยกน้ำหนัก เป็นต้น
๓) พลังหรือกำลังของกล้ามเนื้อคือ ความสามารถของกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งส่วนใดหรือ หลายๆส่วนของร่างกายในการหดตัว เพื่อทำงานอย่างรวดเร็วเพียงครั้งเดียว จังหวะเดียว เช่น การทุ่มน้ำหนัก การยืนอยู่กับที่ กระโดดไกล หรือกระโดดสูง พุ่งแหลน เป็นต้น
๔) ความว่องไวหรือความคล่องตัว คือ ความสามารถในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ของร่างกาย เพื่อให้สามารถเปลี่ยนท่าทางหรือทิศทางในการเคลื่อนไหวของร่างกายได้อย่างรวดเร็วทันทีทันใด เช่น การนั่งลงหรือยืนขึ้นสลับกันได้ด้วยความเร็ว หรือการวิ่งซิกแซ็ก เป็นต้น
๕) ความอ่อนตัว คือ ความสามารถในการหดตัวหรือเหยียดตัวของกล้ามเนื้อ เอ็นข้อต่อต่างๆ ของร่างกาย เช่นการยืนเข่าตึงก้มตัวแตะพื้น การเหยียดเท้า ก้มตัว ใช้มือแตะปลายเท้า เป็นต้น
๖) ความสมดุลหรือการทรงตัว คือ ความสามารถของประสาทรับความรู้สึกของร่างกายในการควบคุม ท่าทางของร่างกายขณะอยู่กับที่ หรือระหว่างการเคลื่อนที่ เช่น การเดินบนเส้นตรงให้ปล่อยเท้าต่อกัน การยืนด้วยมือ เป็นต้น
๗) ความอดทน คือ ความสามารถของร่างกายที่ทนต่อการทำงาน หรือระยะเวลานาน เช่น ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิต การหายใจขณะวิ่งระยะทางไกล ๕,๐๐๐ เมตร หรือวิ่งมาราธอน ความอดทนของกล้ามเนื้อขณะทำการดึงข้อ การดันพื้น การลุกนั่งหลายๆครั้ง การงอแขนห้อยตัวเป็นเวลา เป็นต้น
๘) ความสัมพันธ์ของปฏิกิริยาตอบสนอง คือ ความสามารถในการควบคุมการประสานงานกันระหว่างประสาทรับรู้ ประสาทสั่งงานของระบบประสาท และกล้ามเนื้อปฏิบัติงาน โดยเริ่มตั้งแต่ระยะเริ่มต้นจนถึงการตอบสนอง เช่น ความสัมพันธ์ระหว่างมือ-ตา และความสัมพันธ์ระหว่างเท้า-ตา เป็นต้น
๓.๒ ประโยชน์และความสำคัญของการทดสอบสมรรถภาพทางกาย
การทดสอบสมรรถภาพทางกายทำให้ทราบถึงระดับความสามารถ หรือระดับสมรรถภาพทางกายแต่ละด้านของบุคคล ซึ่งทำให้สามารถเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตนได้ ส่งผลให้การพัฒนาสมรรถภาพทางกายนั้นมีประสิทธิภาพ โดยประโยชน์ของการทดสอบสมรรถภาพทางกาย มีดังนี้
๑. เป็นแนวทางการพัฒนาความสามารถของร่างกาย หรือส่วนที่บกพร่องให้มีความสมบูรณ์และมีประสิทธิภาพอย่างเต็มที่
๒. เป็นแนวทางในการตัดสินความสามารถของร่างกาย เพื่อนำไปสู่แนวทางในการออกกำลังกาย หรือการเล่นกีฬาประเภทต่างๆ
๓. เป็นสื่อในการกระตุ้น การพัฒนาความสามารถของร่างกายและรักษาความสมบูรณ์ของร่างกายให้คงอยู่อย่างสม่ำเสมอ
๔. การทดสอบสมรรถภาพ นอกจากจะทำให้ทราบระดับความสามารถของร่างกายในแต่ละด้านแล้ว ในนักกีฬา ผลการทดสอบยังสามารถนำไปวิเคราะห์ผลการฝึกซ้อม ข้อดี ข้อเสีย ของการฝึกซ้อม ทำให้ผู้ฝึกสอนสามารถปรับปรุงแบบฝึก และกิจกรรมการฝึกให้เหมาะสมกับนักกีฬาแต่ละประเภท และปรับปรุงสมรรถภาพในส่วนที่บกพร่องต่อไป
๕. ใช้เป็นพื้นฐานในการศึกษา และเปรียบเทียบข้อแตกต่างด้านสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไปของนักกีฬาประเภทต่าง ๆ
๓.๓ วิธีการทดสอบสมรรถภาพทางกาย
ก่อนการทดสอบต้องมีการตรวจสุขภาพทั่วๆไปก่อน เพื่อตรวจสอบว่ามีโรคที่ขัดต่อการออกกำลังกาย หรือมีความบกพร่องทางสุขภาพที่อาจทำให้การฝึกไม่ได้ผลหรือไม่ เป็นการวัดด้านกายสภาพ ได้แก่ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ เป็นต้น โดยผู้รับการทดสอบจะได้รับการวัดและประเมินการทำงานของอวัยวะและระบบอวัยวะต่างๆ โดยอาจใช้แบบทดสอบต่าง ๆ
๓.๔ การทดสอบสมรรถภาพทางการด้วยตนเอง
การทดสอบสมรรถภาพทางกายที่นิยมใช้กันในปัจจุบัน คือการใช้แบบทดสอบจากต่างประเทศ ด้วยแบบทดสอบ หลายๆแบบสำหรับหมวดนี้
จะกล่าวถึงการทดสอบ สมรรถภาพด้วยตนเองซึ่งถือว่าเป็นพื้นฐานในการปรับปรุงหรือสร้างเสริม ความสมบูรณ์ และแข็งแรงให้กับส่วนใดส่วนหนึ่ง ด้วยการออกกำลังกาย
๑. ประเภทของการทดสอบสมรรถภาพทางกาย
การทดสอบสมรรถภาพทางกายสามารถทำการทดสอบได้ ดังนี้
๑.๑ การทดสอบด้วยตนเอง
นักเรียนสามารถตรวจสอบการเคลื่อนไหว ร่างกายด้วยตนเองได้ ทั้งนี้ควรเริ่มต้นจากสิ่งที่ง่ายไปยาก ในระดับต่างๆ ซึ่งแบ่งเป็นระดับดี ปานกลาง และ ต่ำ
๑.๒ การทดสอบร่วมกับผู้อื่น
๑. ควรเลือกคู่ทดสอบที่มี ขนาดความสูงและน้ำหนักใกล้เคียงกัน
๒. ขณะทำการทดสอบคู่ทำการทดสอบ ควรจะต้องให้ความสนใจ เต็มใจ และระมัดระวังต่อความปลอดภัย รวมทั้งให้ความสนับสนุน และแนะนำสิ่งที่ถูกต้องให้แก่กันและกัน
๑.๓ การทดสอบโดยใช้เครื่อง
ควรคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้
๑. หาง่าย สะดวกต่อการให้ ไม่จำเป็นต้องราคาแพง อาจเป็นเครื่องมือที่มีอยู่แล้ว เช่น โต๊ะ ไม้ ผ้าเช็ดมือ เป็นต้น
๒. เรียนรู้การใช้เครื่องมือว่าจะนำมาใช้ประกอบการทดสอบ สมรรถภาพทางกาย และ สามารถผลัดเปลี่ยนกันได้อย่างไร
๒. แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายด้วยตนเอง
นักเรียนสามารถทำกาทดสอบสมรรถภาพทางกาย ด้อยตนเองตามแบบทดสอบของสมาคมกีฬาสมัครเล่นของประเทศญี่ปุ่น ซึ่งเป็นที่เผยแพร่โดยทั่วไป จำนวน ๑๒ ท่า ดังนี้
๑. การทดสอบการอ่อนตัว
ยืนก้มตัวลงด้านล่าง
ยืนตรงมือทั้งสองประสานกันที่ท้ายทอย ค่อยๆ ก้มตัวลงด้านหน้า ให้ศอกทั้งสองแตะที่เข่า ขาทั้งสองเหยียดตรงอยู่เสมอ
วิธีคิดคะแนน
ศอกแตะเข่าทั้งสองข้างนับ ๑-๓ = ดี
ศอกแตะเข่าได้ขางเดียว = ปานกลาง
ก้มแล้วศอกไม่ถึงเข่า = ต่ำ
๒. การทดสอบการแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
นั่งรูปตัววีเหวี่ยงแขนหมุน
นั่งลงบนพื้น ยกแขนและขาทั้งสองข้างขึ้นแบบตัววี
วิธีคิดคะแนน
เหวี่ยงแขนหมุนตัวไปได้หนึ่งรอบโดยขาไม่ถึงพื้น = ดี
เหวี่ยงแขนหมุนตัวไปได้ครึ่งรอบโดยขาไม่ถูกพื้น = ปานกลาง
เหวี่ยงแขนหมุนตัวไป ไม่ได้ถึงครึ่งรอบ = ต่ำ
๓. การทดสอบการอดทน
นอนหงายใช้เท้าเขียนตัวอักษร
นอนหงายราบกับพื้นมือทั้งสองประสารที่ท้ายทอยขาทั้งสองเหยียดตรง ยกขึ้นจากพื้น พร้อมกับใช้เท้าทั้งสองเขียนตัวอักษร
วิธีคิดคะแนน
ใช้เท้าเขียนตัวพยัญชนะได้ ๔๔ ตัว = ดี
ใช้เท้าเขียนตัวพยัญชนะได้ ๒๒ ตัว = ปานกลาง
ใช้เท้าเขียนตัวพยัญชนะได้ต่ำกว่า ๒๒ ตัว = ต่ำ
๔. การทดสอบการทรงตัว
ยืนย่อ
ยืนตรงเท้าทั้งสองชิดกัน ยกแขนทั้งสองเหยียดตรงขึ้นด้านหนาพร้อมกับหลับตาเขย่งส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วย่อขาพับเข่านั่งบนส้นเท้า
วิธีคิดคะแนน
ย่อขาพับเข่านั่งบนส้นเท้าขึ้นลงได้ ๕ ครั้ง = ดี
ย่อขาพับเข่านั่งบนส้นเท้าขึ้นลงได้ ๓-๔ ครั้ง = ปานกลาง
ย่อขาพับเข่านั่งบนส้นเท้าขึ้นลงได้น้อยกว่า ๓ ครั้ง = ต่ำ
๕. การทดสอบความอ่อนตัวกับคู่
ยืนหมุนลำตัวเป็นวงกลม
ยืนห่างกันพอประมาณให้คู้ทดสอบที่ยืนอยู่ต่านหลังยกแขนทั้งสองเหยียดตรงไปด้านหน้าขนานกับพื้น คว่ำฝ้ามือทั้งสองลงส่วนผู้ทดสอบที่ยืนอยู่ด้านหลังนั้นให้เหยียดแขนไปด้านหลังหงายฝ่ามือทั้งสองขึ้นประสานมือกับคู้ทดสอบแล้วผู้ทดสอบที่ยืนอยู่ด้านหน้านั้นหมุนลำตัวเป็นวงกลมหนึ่งรอบ โดยแขนทั้งสองจะเหยียดตรงละขนานกันอยู่เสมอ
วิธีคิดคะแนน
เมื่อหมุนไปด้านหลังมือทั้งสองอยู่ในระอกของคู่ = ดี
เมื่อหมุนไปด้านหลัง มือทั้งสองอยู่ในระดับไหล่ของคู่ = ปานกลาง
เมื่อหมุนไปด้านหลัง มือทั้งสองอยู่เหนือไหล่ของคู่ = ต่ำ
๖. การทดสอบความแข็งแรงของคู่
ขี่หลังยืนกระโดด
ให้คู่ขี่หลังแล้วให้คู่ทดสอบยืนกระโดดอยู่กับที่
วิธีคิดคะแนน
ชายกระโดดได้ ๓๐ ครั้ง หญิงกระโดดได้ ๒๐ ครั้ง = ดี
ชายกระโดดได้ ๒๐ ครั้ง หญิงกระโดดได้ ๑๐ ครั้ง = ปานกลาง
ชายกระโดดได้ต่ำกว่า ๒๐ ครั้ง หญิงกระโดดได้ต่ำกว่า ๑๐ ครั้ง = ต่ำ
๗. การทดสอบการทรงตัวกับคู่
นั่งใช้เท้าจับบอล
ให้ผู้ทดสอบนั่งเหยียดเท้ามือทั้งสองยันยื่นไว้ด้านหลัง คอยใช้เท้าทั้งสองรับลูกบอลคู่โยนลูกบอลให้ผู้ทดสอบใช้เท้ารับจำนวน ๑๐ ครั้ง แล้งเปลี่ยนกัน
วิธีคิดคะแนน
ใช้เท้ารับได้ ๗ ครั้งขึ้นไป = ดี
ใช้เท้ารับได้ ๕ ครั้งขึ้นไป = ปายกลาง
ใช้เท้ารับได้ต่ำกว่า ๕ ครั้งขึ้นไป = ต่ำ
๘. การทดสอบความอดทนกับคู่
กระโดดข้ามขา
คู่นั่งราบกับพื้น ขาทั้งสองเหยียดตรงไปด้านหน้าผู้ทดสอบหันหน้าเข้าหาคู่แล้วกระโดดข้ามขาทั้งสองของคู่ไปกลับ
วิธีคิดคะแนน
ชายกระโดดได้ ๑๐๐ ครั้ง หญิงกระโดดได้ ๘๐ ครั้ง = ดี
ชายกระโดดได้ ๖๐ ครั้ง หญิงกระโดดได้ ๔๐ ครั้ง = ปานกลาง
ชายกระโดดได้ต่ำกว่า ๖๐ ครั้ง หญิงกระโดดได้ต่ำกว่า ๔๐ ครั้ง = ต่ำ
๙. การทดสอบการอ่อนตัวประกอบอุปกรณ์
มือลอดใต้ขาจับพลอง
ใช้มือข้างหนึ่งจับพลองไปไว้ด้านหลัง ย่อขาใช้มือที่ว่างลอดขาไปจับไม้จับไม้พลองให้ทำสลับกันทั้งซ้ายและขวา
วิธีคิดคะแนน
ทำได้ทั้งสองข้าง = ดี
ทำได้ข้างเดียว = ปานกลาง
ทำไม่ได้เลย = ต่ำ
๑๐. การทดสอบความแข็งแรงประกอบอุปกรณ์
นั่งสปริงตัว
นั่งพับเขาบนเบาะ สปริงตัวขึ้นข้างบนพร้อมกับใช้มือทั้งสองดึงผ้าออก
วิธีคิดคะแนน
ใช้มือทั้งสองจับผ้าดึงออกได้ = ดี
ใช้มือข้างใดข้างหนึ่งจับผ้าดึงออกได้ = ปานกลาง
ดึงผ้าไม่ได้ = ต่ำ
๑๑. การทดสอบการทรงตัวประกอบอุปกรณ์
ก้มตัวโยนรับบอล
ยืนให้เท้าทั้งสองอยู่ห่างกันพอประมาณ มือทั้งสองจับลูกบอล ก้มตัวลงด้านหลัง ขว้างลูกบอลลอดใต้ขาไปด้านหลังเหนือศีรษะ แล้วรีบยืนขึ้นรับลูกฟุตบอล
วิธีคิดคะแนน
จับลูกบอลได้เหนือศีรษะ = ดี
ขว้างลูกบอลข้ามศีรษะไดแต่รับไม่ได้ = ปานกลาง
ขว้างลูกบอลข้ามศีรษะ = ต่ำ
๑๒. การทดสอบความทนทานประกอบอุปกรณ์
ยืนย่อขาข่างเดียว
ยืนให้หลังชิดฝาผนัง แล้วค่อยๆ ย่อตัวลงจนขาท่อนบนและท่อนล่างตั้งฉากกัน พร้อมกับเหยียดขาข้างใดข่างหนึ่งตรงไปด้านหน้า ขนานกับพื้น
วิธีคิดคะแนน
ชายนับ ๑-๕๐ หญิงนับ ๑-๓๐ = ดี
ชายนับ ๑-๓๐ หญิงนับ ๑-๒๐ = ปานกลาง
ชายนับต่ำกว่า ๓๐ หญิงนับต่ำกว่า ๒๐ = ต่ำ
๓.๕ วิธีการสร้างเสริมละปรับปรุงสมรรถภาพทางกายตามผลทดสอบ
สมรรถภาพทางกายเป็นสิ่งที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ การจัดกิจกรรมการฝึกที่เหมาะสมกับระดับความสามารถของบุคคล การใช้เวลา ความหนักเบา ความบ่อยครั้ง นับเป็นการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายที่ดีต่อสุขภาพ
โดยนำไปใช้ประโยชน์ภายหลังการทดสอบเราสามารถไปสร้างเสริมปรับปรุงสมรรถภาพทางกายได้ ดังนี้
๑. สามารถนำไปวินิจฉัยค้นหาความบกพร่องของสมรรถภาพทางกายด้านต่างๆ
๒. สามารถใช้ทำนายเพื่อให้บุคคลเลือกกิจกรรมออกกำลังกาย การเล่นกีฬาได้
๓. สามารถบ่งบอกความสามารถและประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายของตนเองได้
๔. สร้างพลังต่อผลทดสอบ เพื่อพัฒนาไปสู่เป้าหมายการสร้างเสริมสุขภาพ
๕. ทราบและสามารถประเมินผลก้าวหน้าทางสมรรถภาพทางกายของตนเองได้
การเสริมสร้างและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายมีความสำคัญและ
ประโยชน์มากเพราะจะทำให้เรามีสุขภาพที่ดี สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งมีวิธีการสร้างเสริมและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายนั้นมีวิธี ดั้งนี้
๑. ด้านการฝึก เป็นสิ่งสำคัญในการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย ซึ่งควรปฏิบัติดังนี้
๑. ความบ่อย ควรทำเป็นประจำสม่ำเสมอ
๒. ความหนักหรือความเหนื่อย ซึ่งควรเริ่มฝึกจากน้อยไปมาก
๓. ประเภทหรือชนิดของกิจกรรม ควรเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับความต้องการ
๔. ระยะเวลา ควรทำติดต่อกันอย่างน้อย ๑๕- ๓๐ นาที
๒. ด้านโภชนาการ
๑. ควรรับประทานอาหารให้ครบ ๕ หมู่ และสัดส่วนตาหลักโภชนาการ
๒. หลีกเลี่ยงสิงเสพติดต่างๆ เช่น บุหรี่ แอลกอฮอล์ เป็นต้น
๓. หลีกเลี่ยงการใช้ยาหรือสารกระตุ้นทุกชนิด
บุหรี่
๓. ด้านการสร้างพลัง การสร้างพลังถือเป็นวิธีการหนึ่งในการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายของตน
๑. สร้างแรงจูงใจแก่ตนเอง ต่อการฝึกสม่ำเสมอ
๒. สร้างความเชื่อมั่นในความสามารถของตนว่าปฏิบัติได้
๓. มีความตั้งใจจริง เอาใจใส่ควบคุมตนเองได้
๔. ให้รางวัลแก่ตนเอง เพื่อให้สามารถบรรลุเป้าหมายที่กำหนดไว้
๔. ด้านการผักผ่อน ภายหลังจากการฝึกในแต่ละครั้ง ควรหาเวลาผักผ่อน
๑. นอนหลับผักผ่อนวันละ ๘ -๑๐ ชั่วโมง
๒. ทำกิจกรรม สันทนาการ เพื่อคลายก้ามเนื้อและความเครียด เช่น ฟังเพลง ดูโทรทัศน์ เป็นต้น
การดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ถือว่ามีความจำเป็นอย่างยิ่งเพราะมีผลต่อสุขภาพโดยตรงทั้งในปัจจุบันและในอนาคต ซึ่งเราจะทราบว่าควรเพิ่มหรือลดน้ำหนักตัวก็ต้องทำการวัดน้ำหนักและส่วนสูงแล้วนำไปเปรียบเทียบกับเกณฑ์มาตรฐานของเด็กไทยที่กรมอนามัย ทั้งนี้ในการดูแลรักษาน้ำหนักตัวใน เกณฑ์มาตรฐาน จะต้องใช้วิธีการออกกำลังกาย ดูแลการรับประทานอาหาร มีการผักผ่อนที่เพียงพอ งดเว้นการเสพสารตอด เป็นต้น นอกจากนี้ก็ต้องรู้จักสร้างเสริม สมรรถภาพทางกาย เพื่อแก้ไขส่วนที่บกพร่องอยู่ และสร้างเสริมสุขภาพให้แข็งแรงขึ้น
คำถามประจำหน่วยการเรียนรู้
๑. การดูแลรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานมีความสำคัญต่อสุขภาพอย่างไร
๒. หากนักเรียนมีน้ำหนักที่ไม่อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน นักเรียนจะปฏิบัติอย่างไร
๓. คนอ้วนที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรปฏิบัติเช่นไร
๔. จงยกตัวอย่างการทดสอบสมรรถภาพทางกายด้วยตนเอง มา ๓ วิธี
๕. จากผลการทดสอบ ถ้านักเรียนพบว่า สมรรถภาพทางกายบางด้านยังบกพร่องนักเรียนจะมีวิธีการปรับปรุงอย่างไร
กิจกรรมสร้างสรรค์พัฒนาการเรียนรู้
กิจกรรมที่ ๑ ให้นักเรียนแต่ละคนชั่งน้ำหนักและส่วนสูง แล้วนำไปเทียบกับเกณฑ์มาตรฐานข้อมูลน้ำหนักของแต่ละคน แล้วนำไปวิเคราะห์ เป็นแผนผัง เป็นแผนภูมิเพื่อแสดงข้อมูลน้ำหนักว่าอยู่สัดส่วนที่เท่าไรแล้วนำไปติดป้ายนิเทศ
กิจกรรมที่ ๒ เชิญวิทยากรนท้องถิ่นมา บรรยายให้ความรู้เกี่ยวกับวิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย
กิจกรรมที่ ๓ ให้นักเรียนแบ่งกลุ่ม เพื่อทดสอบสมรรถภาพทางกาย จากนั้นบันทึกลงในแบบฟอร์มที่ออกแบบเอง และช่วยกันวิเคราะห์ถึงผลภายหลังการทดสอบว่าเป็นอย่างไร แล้วให้นักเรียนอธิบายการสร้างเสริมและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายส่งครูผู้สอน
กลับสู่ดานบน เข้าสู้เนื้อหา
